امروزه فعالیت در محیط کار و نشستن‌های طولانی مدت پشت میز باعث آسیب‌های جبران ناپذیری به گردن و کمر شده است؛ از این رو اگر فعالیت شما ایجاب می‌کند که ساعت‌ها پشت میز کامپیوتر بنشینید، حتما نکاتی که در خصوص نحوه درست نشستن ذکر کرده‌ایم را مطالعه نمایید.
نحوه صحیح نشستن به این گونه است که شما باید به شکلی روی صندلی بنشینید و تکیه دهید که ارگونومی کمرتان در حالت خنثی قرار بگیرد و سر و گردنتان به سمت جلو خم نشود. توجه داشته باشید که فاصله چشم تا کتاب یا صفحه نمایش کامپیوتر خود را در حالت استاندارد قرار دهید که نیاز نباشد به سمت جلو خم شوید.
همچنین برای داشتن تجربه‌ای لذت‌بخش در زمان مطالعه باید از نحوه صحیح نشستن روی صندلی برای مطالعه اطمینان حاصل کنید. در این مقاله میتوانید اطلاعات کافی در این خصوص کسب نمایید.
صحیح نشستن در حین کار با کامپیوتر گاهی اوقات می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. توجه به چند نکته در این خصوص مهم است.
1- پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که محکم روی زمین قرار دارند تا از فشار بی‌مورد جلوگیری کنید. اگر میزتان خیلی بلند است و برای تنظیم صفحه کلید و ماوس باید صندلی‌تان را بالا بیاورید، از یک زیرپایی برای حفظ تراز مناسب پاها استفاده نمایید. همچنین از آویزان کردن پاها خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند به زانوها و ستون فقرات شما فشار وارد کند.
2- حتما فاصله بین پشت زانوها و لبه جلویی صندلی را حفظ کنید. هدف این است که فضای کافی برای مشت گره کرده بین پشت زانوهای خود و لبه جلویی صندلی داشته باشید. این فضا امکان حرکت راحت را فراهم کرده و از فشار روی زانوهای شما جلوگیری می‌کند. اگر فضای کافی وجود ندارد، از یک صندلی با تکیه‌گاه قابل تنظیم استفاده کنید تا کمی به جلو خم شوید.
3- ارتفاع و فاصله میز را بر اساس موقعیت آرنج تنظیم کنید. در واقع ارتفاع میز شما باید تقریبا دو تا سه سانتی‌متر بالاتر از آرنج باشد تا زاویه 90 درجه بین آرنج و زانو ایجاد کند. هنگام اندازه‌گیری فاصله بین میز و آرنج، اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما در وضعیت راحت و ریلکس قرار دارند.
4- از تکیه بیش‌ازحد به تکیه‌گاه‌های صندلی بپرهیزید. همچنین تنها در صورتی به تکیه‌گاه صندلی خود تکیه دهید که زاویه 90 درجه برای حمایت از پشت و حفظ وضعیت مناسب ایجاد کند. در غیر این صورت، از تکیه به تکیه‌گاه صندلی خودداری کنید؛ زیرا می‌تواند منجر به خمیدگی و ناراحتی شود.
5- مهم است که وضعیت نشستن خود را مرتبا تغییر دهید. اگر برای مدت طولانی می‌نشینید، پیاده‌روی کوتاه مدت داشته باشید یا ورزش‌های کششی انجام دهید. نشستن طولانی‌مدت پشت میز می‌تواند منجر به آتروفی عضلانی، سفتی مفاصل و درد شود.
قرارگیری نامناسب دست و مچ در هنگام استفاده از کیبورد می‌تواند منجر به درد مفاصل و مچ شود. نکات زیر در خصوص نحوه صحیح نشستن پشت کامپیوتر و حفظ وضعیت صحیح بدن برای به حداقل رساندن خطر ناراحتی در نظر بگیرید:
انتخاب یک صندلی و میز اداری با ویژگی‌های لازم برای دستیابی به نحوه صحیح نشستن بسیار مهم است. پس در هنگام انتخاب صندلی و تنظیم فضای کاری خود به موارد زیر توجه داشته باشید:
اگر به چند قانون اساسی ارگونومی پایبند باشید، مطالعه پشت میز می‌تواند یک تجربه سازنده و راحت برای شما باشد. با تنظیم صحیح چهار قسمت ضروری بدن خود، میتوانید به ارگونومی مطلوبی دست یابید. در ادامه نکاتی را در خصوص نحوه صحیح نشستن پشت میز مطالعه ذکر کرده‌ایم.
یکی از نکات برای طریقه صحیح نشستن وضعیت قرارگیری کمر است. شما باید صاف بنشینید و اطمینان حاصل کنید که صندلی شما تکیه‌گاه استانداردی دارد. گرچه تکیه دادن به صندلی برای جلوگیری از فشار بر عضلات مهم است؛ اما اگر تکیه‌گاه نتواند از قوس شدن کمر جلوگیری کند و کمر شما را صاف نگه دارد، استفاده از آن باعث آسیب بیش‌تر خواهد شد.
در هنگام مطالعه و برای رسیدن به نحوه صحیح نشستن دو نکته را در نظر بگیرید. در مرحله اول، با آرام نگه داشتن عضلات، گردش خون مناسب را در پاهای خود حفظ کنید. در مرحله دوم، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید تا از به خواب رفتن آن‌ها جلوگیری نمایید.
با این حرکت فشار روی مفاصل را در اثر نشستن طولانی مدت کاهش می‌دهید. حتما با گذشت یک ساعت استراحت کوتاهی داشته باشید تا جریان خون به پاهایتان افزایش یابد.
گردن درد می‌تواند فوق‌العاده آزاردهنده باشد. برای جلوگیری از این امر، کتاب خود را در سطح درستی قرار دهید. با توجه به تجربه شخصی خودم پیشنهاد میکنم که از نگهدارنده کتاب ما کمک بگیرید تا گردن و کمر در حالت خنثی قرار بگیرند و از خم شدن گردن به جلو یا کشیدگی عضلات پشت گردن جلوگیری شود.
برای جلوگیری از مشکلات چشمی در حین مطالعه، فاصله مناسب معمولا حدود 15 اینچ در نظر گرفته می‌شود. در واقع این فاصله بین چشم و کتاب است. علاوه بر این، به زاویه‌ای که چشمانتان تمرکز می‌کند توجه کنید. لازم به ذکر است، به هر میزانی به فوکوس افقی نزدیک‌تر باشید، شرایط بهتری برای چشمانتان فراهم خواهد شد.
شاید برایتان سوال شود که نور اتاق چه ارتباطی با نحوه صحیح نشستن پشت میز دارد؛ اما باید بدانید که نور ناکافی می‌تواند منجر به خم شدن ناخودآگاه به سمت جلو برای دیدن بهتر متن شود و در نتیجه باعث خم شدن ستون فقرات، گردن درد و افزایش فشار به چشم می‌شود.
نشستن طولانی‌مدت پشت میز می‌تواند منجر به آسیب‌های مختلف شود؛ اما با انجام برخی اقدامات می‌توان از آن جلوگیری کرد. بر اساس قانون 20-20-20، هر 20 دقیقه، چشمان خود را روی یک جسم در فاصله 20 قدمی به مدت 20 ثانیه متمرکز کنید یا به طور متناوب، هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به فاصله دور نگاه و 20 قدم را طی کنید. این فاصله باید به اندازه 6 تا 7 متر باشد.
این قانون می‌تواند به کاهش گردن درد در اثر کار با کامپیوتر کمک کند. همچنین انجام حرکات کششی ساده در طول این استراحت‌ها می‌تواند در کاهش خستگی کمک شایانی برایتان باشد. در صورتی که نیاز به اطلاعات بیشتری داشتید میتوانید بقیه مقالات ما را در گود وود مطالعه کنید.
برای نتیجه‌گیری، با اجرای ارگونومی در حین مطالعه و توجه به نحوه صحیح نشستن میتوانید تا حد زیادی خستگی ناشی از فعالیت در محل کار را کاهش دهید. همچنین با نکات ذکر شده در این مقاله میتوانید از بیماری‌های جسمی مختلف مرتبط با نشستن طولانی‌مدت جلوگیری کنید. به خاطر داشته باشید که استراحت‌های منظم و تنظیم ارگونومی صحیح بدن را باید در اولویت قرار دهید.
در زمان مطالعه باید پاهای خود را به شکلی قرار دهید که زانوها زاویه 90 درجه داشته باشند تا از خواب رفتن زود هنگام پا جلوگیری شود.
در زمان نشستن پشت میز کار باید توجه داشته باشید که ارگونومی بدن شما به شکلی باشد که ستون فقرات خم نشود و گردن را به سمت جلو خم نکنید.
بله، باید توجه داشته باشید که مچ دست شما خم نشود. همچنین مچ دست نباید روی صفحه کلید یا خیلی دور از آن باشد.
